Τροφές που βοηθούν στη συγκέντρωση

Γράφει η
Χρυσούλα Μπροκαλάκη
Νευρολόγος, Επιστημ. Συνεργάτης ΥΓΕΙΑ

Είναι γνωστό ότι η διατροφή αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες που καθορίζουν τη σωματική υγεία. Μέχρι πρότινος γνωρίζαμε, εμπειρικά μόνο, ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει και τη διάθεση, τη συμπεριφορά, την εγρήγορση, στοιχεία δηλαδή που σχετίζονται με την πνευματική υγεία. Πλέον όμως, έρευνες για την επίδραση διατροφικών παραγόντων στη λειτουργία των νευρώνων, την πλαστικότητα των νευρικών συνάψεων και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, έχουν αποδείξει ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τις γνωσιακές λειτουργίες. Μάλιστα έχει πια αρχίσει να αναγνωρίζεται ως παράγοντας πρόληψης και προστασίας ενάντια σε νοσήματα του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).

Το Α και το Ω για καλή σωματική και πνευματική υγεία είναι η ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή αυτή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών, από όλες τις κατηγορίες, καλή ενυδάτωση, περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης, αποφυγή κορεσμένων και trans- λιπών και αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων.

Ειδικότερα όμως, τι μπορούμε να τρώμε για να κρατάμε τον εγκέφαλό μας σε φόρμα, να ενισχύσουμε την εγρήγορση και τη συγκέντρωσή μας;

• Ξανθίνες – Τα φυσικά διεγερτικά του ΚΝΣ

Περιλαμβάνουν τη θεοφυλλίνη, που βρίσκεται στο τσάι, τη θεοβρωμίνη, στο κακάο, και την καφεΐνη, το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο διεγερτικό στον κόσμο, που βρίσκεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση στον καφέ, αλλά υπάρχει και στο τσάι, τη σοκολάτα και το κακάο. Η καφεΐνη που περιέχεται σε ένα ή δύο φλυτζάνια καφέ μειώνει την κόπωση και αυξάνει τη νοητική εγρήγορση. Προσοχή όμως: σε μεγαλύτερη ποσότητα προκαλεί αϋπνία, άγχος και διέγερση.

• Υδατάνθρακες – Τα καύσιμα του εγκεφάλου

Οι υδατάνθρακες, δηλαδή τα σάκχαρα, που διακρίνονται σε απλούς (όπως η γλυκόζη και η ζάχαρη) και σε σύνθετους (όπως το άμυλο και η κυτταρίνη), είναι σημαντικότατη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, άρα αναγκαίοι για καλή συγκέντρωση. Καλύτερα είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση απλών σακχάρων, γιατί αυξάνουν ταχύτατα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με συνέπεια αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και ταχεία αποδόμησή τους. Προτιμούμε την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και δημητριακών ως πηγές υδατανθράκων.

• Ω-3 λιπαρά οξέα – Οι ασπίδες της μνήμης και της διάθεσης

Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε μεγάλη συγκέντρωση σε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και τα στρείδια, αλλά υπάρχουν και σε φυτικές τροφές, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια. Πληθώρα ερευνών τα τελευταία χρόνια έχουν αποδείξει την ευεργετική επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων στις γνωσιακές λειτουργίες και την ψυχική υγεία.

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β – Για τη σωστή λειτουργία των νευρώνων

Πρέπει να περιλαμβάνονται οπωσδήποτε στη διατροφή μας, γιατί τα μειωμένα επίπεδα των βιταμινών αυτών μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία συγκέντρωσης και μεταβολές της διάθεσης, αλλά η ανεπάρκειά τους μπορεί να συνοδεύεται από σοβαρή νοσηρότητα (διαταραχές αισθητικές και κινητικές, μέχρι άνοια). Ειδικότερα, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση της μυελίνης, του περιβλήματος των κυττάρων του κεντρικού και του περιφερικού νευρικού συστήματος. Οι βιταμίνες αυτές υπάρχουν κατεξοχήν σε ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά), με εξαίρεση το φυλλικό οξύ που το βρίσκουμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

• Αντιοξειδωτικές βιταμίνες – Για τη θωράκιση των νευρικών κυττάρων

Οι σημαντικότερες βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση είναι οι C και Ε. Αναστέλλουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών και προφυλάσσουν τα κύτταρα από καταστροφή. Επιπλέον, τη βιταμίνη C την χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για τη σύνθεση αδρεναλίνης και ντοπαμίνης, που είναι από τους κυριότερους νευροδιαβιβαστές και παίζουν σημαντικό ρόλο, μεταξύ άλλων, στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, το σπανάκι, τα ακτινίδια, ενώ σε βιταμίνη Ε το ελαιόλαδο και τα αμύγδαλα.

Μάρτιος 2019