Ισορροπημένη και πλήρης διατροφή για γερά οστά

Η οστεοπόρωση πλήττει παγκοσμίως εκατομμύρια ανθρώπους, κυρίως άνω των 50 ετών. Κλειδί για την πρόληψή της είναι η ισορροπημένη καθημερινή διατροφή, ώστε να εξασφαλίζεται η αδιάλειπτη «δημιουργία και συντήρηση» των οστών μας. Ποιες είναι, λοιπόν, οι τροφές που μας προστατεύουν και τι πρέπει να ξέρουμε γι’ αυτές;

Γράφει η
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη 
Ενδοκρινολόγος
Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ

Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που καθημερινά χτίζεται και αποδομείται στον οργανισμό μας. Στο τέλος της ημέρας πρέπει να υπάρχει ένα θετικό ισοζύγιο, ώστε να υπερτερεί ως σχηματισμός νέου οστού. Διαφορετικά, εάν η αποδόμηση υπερτερεί, οδηγούμαστε στην οστεοπόρωση.

Το απολύτως απαραίτητο συστατικό στην τροφή μας για τη δημιουργία γερών οστών αναμφίβολα είναι το ασβέστιο, καθώς συντελεί στη δημιουργία νέων οστεοκυττάρων. Στα οστά αποθηκεύεται περισσότερο από το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλών λιπαρών ή άλιπα), τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου:

Για παιδιά ηλικίας 4 – 8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.

• Για άτομα 9 – 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg.
• Για άτομα 19 – 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg.
• Για άτομα άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg.

Βέβαια, εκτός από το ασβέστιο, για την ενίσχυση των οστών είναι απαραίτητες οι βιταμίνες D και Κ, το φθόριο και το μαγνήσιο.
Εάν μέσω της διατροφής δεν μπορεί να προσληφθεί το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός για τη διατήρηση της υγείας των οστών, τότε οι ανάγκες πρέπει να καλύπτονται με διατροφικά συμπληρώματα, ώστε να φτάνουμε τις απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, ανάλογα με την ηλικία.

Τα τρόφιμα που ενδείκνυνται

Ένας αδρός τρόπος υπολογισμού της ποσότητας ασβεστίου στις τροφές είναι ότι κάθε μερίδα γαλακτοκομικών περιέχει 300 mg ασβεστίου, όπως δηλαδή 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 γραμ. τυρί, αλλά το τυρί cottage και το παγωτό περιέχουν περίπου 150 mg ασβεστίου στα 120 ml.  Άλλες τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μερικοί ξηροί καρποί, το ψωμί και τα δημητριακά παρέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, οπότε χρειάζεται να καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες για να καλύπτει ο ασθενής τις ημερήσιες ανάγκες του. Χρειαζόμαστε οπωσδήποτε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος κάθε μέρα.

Εάν οι ημερήσιες ανάγκες δεν καλύπτονται μέσω διατροφής, τότε απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1.500 – 2.000 mg την ημέρα, γιατί αυξάνεται η πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως η νεφρολιθίαση. Επίσης, εάν το ασβέστιο στο αίμα είναι χαμηλό, ο οργανισμός, για να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του ασβεστίου, χρειάζεται να παίρνει το ασβέστιο από τα οστά και έτσι επιδεινώνεται η οστεοπόρωση.

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο χωρίζονται μέσα στην ημέρα και δεν καταναλώνεται όλη η ποσότητά του ταυτόχρονα.

Η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, που είναι άκρως απαραίτητη για τη διατήρηση και το χτίσιμο των οστών, παράγεται με την ηλιακή ακτινοβολία, εάν εκτεθεί ένα μέρος του σώματος τις ώρες που δεν καίει ο ήλιος (αποφεύγουμε το πρόσωπο) για 10 λεπτά. Βέβαια, η χρήση αντηλιακού μπλοκάρει την απορρόφησή της και γι’ αυτό το λόγο πρέπει να χρησιμοποιούμε αντηλιακό μετά τα 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο.

Ένα ποτήρι γάλα συνήθως περιέχει 100 μονάδες (ΙU) βιταμίνης D, που επίσης μπορούμε να βρούμε στα ιχθυέλαια. Συνήθως, ανάλογα με την ηλικία, χρειάζεται και η ανάλογη ποσότητα βιταμίνης, ξεκινώντας από 400 έως 2.000 μονάδες που είναι το ανώτερο επιτρεπόμενο ασφαλές όριο μονάδων καθημερινά. Η βιταμίνη αυτή βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και ο ασθενής μπορεί να πάρει όλη την απαιτούμενη ποσότητα μία φορά την ημέρα.

Τα διατροφικά συμπληρώματα περιέχουν συνδυασμό ασβεστίου και βιταμίνης ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες που δεν ικανοποιούνται με τη διατροφή. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με τη λήψη τροφής και δεν απορροφάται όταν λαμβάνεται με αντιόξινα, ενώ το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται όταν είναι άδειο το στομάχι.

Η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζει και την απορρόφηση του σιδήρου ή της θυροξίνης και γι’ αυτό το λόγο οι ασθενείς πρέπει να λαμβάνουν τα παραπάνω σκευάσματα σε διαφορετικές ώρες την ημέρα, ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση του καθενός ξεχωριστά. Ειδικά για γυναίκες προ εμμηνόπαυσης συνιστάται η λήψη 1.200 mg ασβεστίου και 400 μονάδων (IU) βιταμίνης D, ενώ για εμμηνοπαυσιακές ασθενείς μετά την ηλικία των 50 ετών με οστεοπόρωση συνιστάται η λήψη 1.200 mg ασβεστίου και 800 μονάδων (IU) βιταμίνης D. Επιπλέον παράγοντες που βοηθούν στην αύξηση της οστικής μάζας είναι η άσκηση με μικρά βάρη καθώς και η αποφυγή του καπνίσματος και του αλκοόλ.

Ο καφές και το τσάι

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ασθενείς που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης είχαν μικρότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, ιδίως οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Σε μια έρευνα διαπιστώθηκε ότι γυναίκες ηλικίας 70 – 73 ετών που κατανάλωναν περισσότερες από 5 κούπες καφέ την ημέρα είχαν ελαττωμένη οστική πυκνότητα, ιδίως όταν είχαν λεπτό σκελετό. Αντίθετα, το τσάι σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα, ίσως γιατί τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στο τσάι ενισχύουν το σκελετό. 

Noέμβριος 2010