Φέρτε το καλοκαίρι στο… πιάτο σας!

Η πιο ανέμελη και… χαλαρή εποχή του χρόνου είναι εδώ! Το καλοκαίρι είναι στο φόρτε του και όλοι λίγο – πολύ έχουμε πάρει τη γεύση του… όμως, την καλύτερη γεύση του καλοκαιριού μπορούμε να τη βρούμε στο πιάτο μας – και είναι μια γεύση και απολαυστική και υγιεινή.

Γράφουν οι
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος
Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ
Ιωάννα Αρχοντάκη,MSc
Διονυσία Βουτσά
Ιωάννα Κεχαγιά,MSc
Αριάδνη Λιδωρίκη
Όλγα Τσιότσιου
Κλινικές Διαιτολόγοι ΥΓΕΙΑ

Η αρχή του καλοκαιριού σηματοδοτεί την αρχή μιας πιο ανάλαφρης καθημερινότητας. Η αυξημένη ζέστη, οι καλοκαιρινές εξορμήσεις στην παραλία απαιτούν αλλαγή και στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες για να καταφέρουμε να παραμείνουμε υγιείς κι ευδιάθετοι.

Βασική μέριμνά μας θα πρέπει να είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε έντονη εφίδρωση και κατά συνέπεια αυξάνεται η πιθανότητα αφυδάτωσης. Εκτός από τις υψηλές θερμοκρασίες, η αυξημένη τάση για φυσική δραστηριότητα τους καλοκαιρινούς μήνες, όπως το κολύμπι στη θάλασσα και διάφορες δημοφιλείς δραστηριότητες στην παραλία, εντείνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ένας φυσιολογικός οργανισμός, ανάλογα με το σωματικό βάρος, θα πρέπει να διατηρείται ενυδατομένος και να πίνει τόσο νερό όσο χρειάζεται ώστε να μη νιώθει δίψα.

Εκτός από το νερό, οι χυμοί φρούτων, αλλά και τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά που αποτελούνται κατά 80% από νερό, είναι οι σύμμαχοί μας στην προσπάθεια ενυδάτωσης του οργανισμού. Θα πρέπει να αναφερθεί ότι η υπέρμετρη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αλκοόλ, που παρουσιάζουν διουρητική δράση, αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης. Λίγη προσοχή πρέπει να δοθεί όχι μόνο στο είδος του τροφίμου που καταναλώνουμε, αλλά και στη θερμοκρασία του, καθώς παρά τη γενική αντίληψη η κατανάλωση πολύ παγωμένων ροφημάτων δεν μειώνει, αλλά αντίθετα αυξάνει το αίσθημα της δίψας. Άρα η θερμοκρασία των τροφίμων θα πρέπει να παραμένει σε μέτρια επίπεδα για να ικανοποιήσουμε το αίσθημα της δίψας.

Μεγάλη προσοχή και φροντίδα θα πρέπει να δίνεται στις ευπαθείς ηλικιακές ομάδες, όπως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Οι ηλικιωμένοι έχουν μειωμένο το αίσθημα της δίψας, ενώ υπάρχει η τάση να αποσπάται η προσοχή των παιδιών κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού κι έτσι να μην προσλαμβάνουν όλη την ποσότητα των υγρών που απαιτείται.

Η έντονη εφίδρωση οδηγεί, εκτός από αφυδάτωση, και σε απώλεια ηλεκτρολυτών, η οποία μπορεί να μετριαστεί μέσω της κατανάλωσης των πλούσιων σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία φρούτων και λαχανικών και στη χρήση αλατιού, στο πλαίσιο φυσικά μιας υγιεινής διατροφής κι εφόσον δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας που να καθιστά απαγορευτική τη χρήση του.

Και ελαφρά και χορταστικά

Επίσης σημαντικό είναι να φροντίζουμε ώστε τα γεύματά μας να είναι μικρά, συχνά και φτωχά σε λίπος. Άρα πρέπει να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση τηγανητών και τσιγαρισμένων τροφίμων, τις βαριές σάλτσες, καθώς και τα φαγητά με πολλά μπαχαρικά. Αν και έχουμε την τάση τους καλοκαιρινούς μήνες να αυξάνουμε την κατανάλωση έτοιμου και πρόχειρου φαγητού, πρέπει να έχουμε υπόψη ότι η πλειονότητα των φαγητών αυτού του τύπου είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία, τα οποία αν προσέξει κανείς, μπορεί να καταναλώσει πρόχειρο φαγητό χωρίς να επιβαρυνθεί ιδιαίτερα.

Για παράδειγμα:

• Κάντε πιο απλές επιλογές.
• Ένα σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο, χωρίς σος και πατάτες, έχει λιγότερα λιπαρά από το σουβλάκι με γύρο.
• Ζητήστε να σας σερβίρουν ξεχωριστά τη σος και το τυρί όταν παραγγέλνετε σαλάτα.
• Αν έχετε την επιλογή, παραγγείλτε το μικρότερο δυνατό μέγεθος μερίδας.
• Προτιμήστε τα αναψυκτικά τύπου light από τα κανονικά.
• Απολαύστε έναν ντάκο με ανθότυρο, ντομάτα, αγγούρι και κάπαρη για ένα πλούσιο μεσημεριανό, χορταστικό, υγιεινό και εύκολα να παρασκευαστεί φαγητό, βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή.
• Προτιμήστε ένα γιαούρτι άπαχο με κομμένο ροδάκινο, που είναι δροσερό και θρεπτικό, αλλά με λίγες θερμίδες βραδινό.
• Δοκιμάστε μια φρουτοσαλάτα με καρπούζι, πεπόνι, κεράσια, για ένα δροσερό βραδινό.
• Ζητήστε μια αραβική πίτα με άπαχη γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών και μαρούλι.
• Προτιμήστε άπαχο γιαούρτι με φρούτα ή παγωτό 0% να απολαύσετε αντί για κάποιο άλλο γλυκό.
• Ξεδιψάστε με χυμούς λάιτ, με λιγότερες θερμίδες, πλούσιους σε αντιοξειδωτικά, και συνοδέψτε το γεύμα σας με ένα τοστ.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στη συντήρηση όλων των τροφίμων και κυρίως των τροφίμων όπως η σοκολάτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία στις υψηλές θερμοκρασίες είναι ευάλωτα σε μικροοργανισμούς και μπορεί να μας προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.

Μείνετε στα κιλά σας

Είναι φυσικό επόμενο την ξεκούραση και τη χαλάρωση του καλοκαιριού να την ακολουθήσει μια αύξηση στη ζυγαριά αν κανείς δεν προσέξει και κάνει υπερβολές στην καθημερινή διατροφή του. Ωστόσο, δεν χρειάζεται κανείς να στερηθεί τις απολαύσεις του καλοκαιριού.

Μερικές μικρές «καλοκαιρινές» συμβουλές για να διατηρήσετε τη φόρμα σας:

• Δώστε έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η μεγάλη ποικιλία τους κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, αλλά και η μεγάλη παραγωγή τους στη χώρα μας ικανοποιεί όλες τις απαιτήσεις.
• Προτιμήστε τα λαδερά και το ψάρι αντί για το κόκκινο κρέας.
• Καταναλώστε με μέτρο αλκοόλ και αναψυκτικά.
• Προτιμήστε τα σορμπέ φρούτων, τις γρανίτες και το παγωμένο γιαούρτι αντί για γλυκά με σοκολάτα και κρέμα γάλακτος.
• Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης.
• Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Είναι η αρχή μιας δημιουργικής μέρας.
• Το κολύμπι στη θάλασσα και οι καλοκαιρινοί περίπατοι είναι η ευκαιρία για να αυξήσετε την καθημερινή σας άσκηση και να την εντάξτε σταδιακά στην καθημερινότητά σας. Εκμεταλλευθείτε το!
• Προσέξτε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Ακόμη και το πιο ολιγοθερμιδικό τρόφιμο, όπως τα φρούτα, αν καταναλωθούν σε υπέρογκες ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.

Ιούλιος 2020