Διατροφή και υγεία των οστών

Γράφουν οι
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος,
Διευθύντρια Τμήματος Κλινικής Διαιτολογίας ΥΓΕΙΑ

Όλγα Τσιότσιου
Κλινική Διαιτολόγος,
Τμήμα Κλινικής Διαιτολογίας ΥΓΕΙΑ

Η ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται με την καλή υγεία των οστών. Η επαρκής πρόσληψη των κατάλληλων συστατικών μπορεί να εξασφαλίσει τη συντήρηση του σκελετού, καθώς επίσης συμβάλλει και στην προστασία  από την οστεοπόρωση.

Το βασικότερο δομικό συστατικό των οστών είναι το ασβέστιο. Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφοροποιούνται ανάλογα με την περίοδο της ζωής του ανθρώπου (π.χ. στάδιο ανάπτυξης, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση) και την ηλικία. Πλουσιότερα σε ασβέστιο τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά) και ειδικότερα τα κίτρινα τυριά. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια) και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Η βιταμίνη D είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν θετικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (ιχθυέλαια), ο κρόκος του αυγού, καθώς και διάφορα εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλατα, δημητριακά πρωινού, χυμοί).

Η βιταμίνη Κ, επίσης, εμπλέκεται στην επιμετάλλωση των οστών. Μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει την απαραίτητη ημερήσια δόση. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδες κ.ά.) και το συκώτι.

Άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία που σχετίζονται με την υγεία των οστών είναι το μαγνήσιο (πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί) και ο ψευδάργυρος (κόκκινο κρέας, πουλερικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια). Αν υπάρχει ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας μπορείτε να εξασφαλίσετε την πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων που συνιστώνται.

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση κρέατος  φαίνεται να αυξάνει την απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.

Άλλος ένας παράγοντας  που επηρεάζει αρνητικά την οστική μάζα είναι η υπερκατανάλωση καφεΐνης. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών τύπου cola και σοκολάτας, καθώς φαίνεται ότι η λήψη καφεΐνης σε μεγάλες ποσότητες εμπλέκεται στην απορρόφηση του ασβεστίου και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.

Τα οξαλικά οξέα (σπανάκι, κακάο) και τα φυτικά οξέα (δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια) είναι συστατικά των τροφών που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Πιθανόν, να είναι ωφέλιμο να καταναλώνεται ένα τρόφιμο πλούσιο σε ασβέστιο 2 ώρες πριν ή δύο ώρες μετά από την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε οξαλικά ή φυτικά οξέα.

Το αλκοόλ, επίσης, σε περισσότερα από 2-3 ποτά την ημέρα (όπου ως ποτό αναφέρεται 1 ποτήρι κρασί 125ml, 45ml για ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ και 250ml μπύρα) είναι επικίνδυνο για την οστική υγεία και σχετίζεται με την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Τέλος, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο (παστά, αλλαντικά, επεξεργασμένα κρέατα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα) ενισχύουν την αποβολή του ασβεστίου από το σώμα και μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας. Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλάτι κατά το μαγείρεμα και να αποφεύγετε τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων. Το συνιστώμενο ημερήσιο όριο του νατρίου για τους περισσότερους ενήλικες είναι 2.300mg την ημέρα.

Φεβρουάριος 2019