Διατροφή: Η ιδανική συνταγή για… σωστό βάρος

Γράφει η
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ

Στα θέματα διατροφής, υπάρχει κάτι πιο δύσκολο από την απώλεια κιλών: η διατήρηση του σωστού βάρους. Κι αυτό γιατί πρέπει να υιοθετήσουμε συνήθειες και πρακτικές που θα μας συνοδεύουν για πάντα. Ποιο είναι, όμως, το… αλφαβητάρι για να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος;

Αν η απώλεια βάρους μοιάζει με αγώνα ταχύτητας, η διατήρηση της απώλειας και η συντήρηση ενός υγιούς βάρους είναι… μαραθώνιος. Για να διατηρήσει κανείς ένα υγιές βάρος θέλει καθημερινή προσπάθεια και τήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής. Η καθημερινή αυτή προσπάθεια μπορεί να ενισχυθεί με ορισμένες πρακτικές συμβουλές.

Πολύ σημαντικό είναι να καταναλώνει κάποιος τα τρόφιμα που αναλογούν στην ημέρα, με πρόγραμμα, π.χ. 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ, σε περιορισμένες ποσότητες, με χρήση μικρών σκευών. Τα περισσότερα γεύματα της ημέρας συνιστάται να λαμβάνονται στο σπίτι ή με φαγητό που έχει προετοιμαστεί στο σπίτι και όχι έξω, ώστε να είναι σίγουρος κανείς για την ποιότητα και το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών.

Σε περίπτωση που χρειαστεί να γευματίσετε εκτός σπιτιού, φροντίστε να φάτε ένα μικρό υγιεινό σνακ πριν από την έξοδό σας, έτσι ώστε να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Επιλέξετε απλά μαγειρεμένα τρόφιμα, σε μικρή μερίδα, προτιμώντας λαχανικά ως γαρνιτούρα αντί για υδατάνθρακες, καθώς και σος με βάση το γιαούρτι για τις σαλάτες σας. Εάν καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο που είναι συσκευασμένο, δώστε προσοχή στη διατροφική ετικέτα και στο θερμιδικό περιεχόμενο.

Τι προτιμάμε, τι αποφεύγουμε

Όσον αφορά στην ποιότητα της διατροφής σας, φροντίστε να καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Επιλέξτε μια ποικιλία από λαχανικά και φρούτα εποχής, ώστε να επωφεληθείτε από την περιεκτικότητα στις διάφορες βιταμίνες. Προτιμήστε τα λαχανικά σας φρέσκα και τα φρούτα σας ολόκληρα και όχι σε χυμό. Ωστόσο, εάν επιλέξετε χυμό, φροντίστε να είναι 100% χυμός φρούτων, χωρίς προσθήκη συντηρητικών και ζάχαρης.

Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, χαμηλά σε λιπαρά, ακόμη κι όταν παραγγέλνετε τον αγαπημένο σας καφέ με γάλα. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με προϊόντα ολικής άλεσης στα περισσότερα γεύματα της ημέρας και περιορίστε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά, όπως η πίτσα, η τυρόπιτα και τα κέικ. Ωστόσο, αν θέλετε να καταναλώσετε τέτοιες τροφές, προτιμήστε να τα φτιάχνετε στο σπίτι, με χρήση αγνών υλικών και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.

Τα μυστικά της ισορροπίας

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, κατά προτίμηση άπαχης, μέσω της κατανάλωσης πουλερικών, κόκκινου κρέατος, ψαριών, αβγών, οσπρίων και γαλακτοκομικών.

Δώστε έμφαση στην κατανάλωση πουλερικών, ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών πλούσιων σε Ω3 λιπαρά οξέα (όπως ο σολομός και οι σαρδέλες) και οσπρίων και λιγότερο στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μία φορά την εβδομάδα), επιλέγοντας ωστόσο, πάντα το άπαχο μέρος από τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας. Αποφύγετε το τηγάνισμα ή το πανάρισμα για να μειώσετε τις θερμίδες και για να έχετε ένα πιο υγιεινό πιάτο.

Σε μια ελαιοπαραγωγό χώρα όπως η Ελλάδα, δεν θα μπορούσαμε παρά να τονίσουμε την ανωτερότητα του ελαιόλαδου έναντι των υπόλοιπων υγρών ή στερεών ελαίων, όπως το βούτυρο και το ηλιέλαιο.

Ωστόσο, η χρήση του ελαιόλαδου στο μαγείρεμα και στις σαλάτες χρειάζεται να γίνεται με μέτρο για να κρατήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο.

Όσοι από εσάς αγαπάτε το αλκοόλ, να ξέρετε ότι δεν είναι ελεύθερο… θερμίδων. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ τόσο σε συχνότητα όσο και σε ποσότητα. Όταν οι κοινωνικές περιστάσεις το επιβάλλουν, επιλέξτε απλά ποτά και όχι κοκτέιλ, χωρίς προσθήκη αναψυκτικού, χυμού φρούτων ή άλλων πρόσθετων. Την καλύτερη επιλογή θερμιδικά αποτελούν το κρασί (λευκό ή κόκκινο) και η μπίρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ και να προτιμήσετε ανθρακούχο νερό, σόδα και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη.

Το λευκό που… ξεγελά

Για το τέλος αφήσαμε τις δύο λευκές «απολαύσεις»: το αλάτι και τη ζάχαρη. Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλάτι που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, προσέχοντας την ποσότητα στο μαγείρεμα και τις σαλάτες, αλλά και τις κρυφές πηγές άλατος, όπως οι κονσέρβες και τα αλλαντικά. Χρησιμοποιείτε λεμόνι, ξίδι και μπαχαρικά για να κάνετε το φαγητό σας πιο νόστιμο.

Όσον αφορά τη ζάχαρη, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα γλυκά, τα μπισκότα, τα αναψυκτικά κ.ά., σε μία φορά ανά εβδομάδα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιείτε γλυκαντικά όπως η στέβια αντί για ζάχαρη, εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς τη γλυκιά γεύση.

Εκτός από τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, για τη συντήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους χρειάζεται να αναφέρουμε και τον σημαντικό ρόλο της φυσικής δραστηριότητας. Επιλέξτε ποια μορφή άσκησης σας ταιριάζει και εντάξτε την στην καθημερινότητά σας!

Ιανουάριος 2020