Απλές ασκήσεις, για διατήρηση φυσικής κατάστασης στο σπίτι

Αυτές τις ημέρες (που η παραμονή στο σπίτι αποτελεί επιτακτική ανάγκη για την αποφυγή επιδείνωσης της δημόσιας υγείας) είναι επιβεβλημένη ιατρικά η διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης ώστε να βοηθήσουμε και ψυχολογικά τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί σε αυτή τη νέα «παράξενη» κατάσταση που βιώνουμε.

Γράφει ο
Ευάγγελος Μαναός
Φυσίατρος,
Διευθυντής Τμήματος Φυσικής και Ιατρικής Αποκατάστασης ΥΓΕΙΑ

Σε αυτό το πλαίσιο σας προτείνουμε μία σειρά ασκήσεων που μπορεί ο καθένας να εφαρμόσει στο σπίτι του. Εκτελούνται σε ύπτια θέση (στο κρεβάτι μας), σε καθιστή θέση και σε όρθια στάση ενώ περιλαμβάνουν και ασκήσεις για την αυχενική και την οσφυϊκή μοίρα που καταπονούνται ιδιαίτερα από την καθημερινή ενασχόληση με τους υπολογιστές όπως και συμβουλές για αερόβια άσκηση.

Μερικές γενικότερες συμβουλές για την εφαρμογή των ασκήσεων:

• Ξεκινήστε κάνοντας 10 φορές κάθε άσκηση και προοδευτικά προσπαθήστε να φτάσετε τις 30 επαναλήψεις.
• Προσπαθήστε να εκτελείτε τις ασκήσεις 3 φορές την ημέρα «σαν φάρμακο» (πρωί-μεσημέρι-βράδυ).
• Επαναλάβετε τις ασκήσεις αργά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας και μετρώντας με ήπιο τόνο φωνής.
• Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις με τη βοήθεια φυσικοθεραπευτικών λάστιχων για μεγαλύτερη αντίσταση.
• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο.

Ασκήσεις σε ύπτια θέση

Ασκήσεις σε καθιστή θέση

Ασκήσεις αυχενικής μοίρας

Ασκήσεις οσφυϊκής μοίρας

Ασκήσεις σε όρθια θέση 

Επανάληψη των ασκήσεων 1, 2, 3 και 14 σε όρθια θέση.

Αερόβια άσκηση

Σημαντικό μέρος του καθημερινού προγράμματος άσκησής σας είναι η αερόβια άσκηση. Σας βοηθά να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας αυξάνοντας την ποσότητα του οξυγόνου στο σώμα σας. Το περπάτημα και η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου αποτελούν καλές αερόβιες ασκήσεις.

Πάρτε το σφυγμό σας πριν ξεκινήσετε και συνεχίστε να τον ελέγχετε σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να ασκείστε κοντά στον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας ([220 – ηλικία σας] x 0,6 (60%) = καρδιακός ρυθμός-στόχος).

Μάρτιος 2020