Χορτοφαγία και Vegan: Τα υπέρ και τα κατά πέρα από τη «μόδα»

Γράφουν οι
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος,
Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ
Αριάδνη Λιδωρίκη
Κλινική Διαιτολόγος ΥΓΕΙΑ

Η χορτοφαγία κερδίζει έδαφος στις διατροφικές συνήθειες πολλών, αλλά συνοδεύεται συνήθως από ελλιπή ενημέρωση. Το αποτέλεσμα είναι για κάποιους να είναι εντός «μόδας», αλλά χωρίς τα πραγματικά οφέλη μιας τέτοιας διατροφής. Ποιοι λόγοι υπάρχουν, λοιπόν, για να στραφεί κάποιος στη χορτοφαγία και τι πρέπει να γνωρίζει;

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι τα τελευταία χρόνια στρέφονται προς τη χορτοφαγία για διάφορους λόγους. Κάποιοι επειδή θεωρούν ότι είναι ωφέλιμη για την υγεία τους και άλλοι για ιδεολογικούς λόγους, όπως το να υπερασπιστούν τα δικαιώματα των ζώων και την προστασία του περιβάλλοντος. Όποιοι κι αν είναι οι λόγοι, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας έχει σίγουρα πολλά πλεονεκτήματα, αρκεί να ακολουθηθεί σωστά, προκειμένου να καλυφθούν οι ελλείψεις από την αποχή από διάφορα βασικά τρόφιμα της διατροφικής πυραμίδας.

Ως χορτοφαγική ορίζεται η δίαιτα που δεν περιλαμβάνει κανένα είδος κρέατος, ψαριού, θαλασσινών ή υποπροϊόντα τους. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι χωρίζονται, ανάλογα με τα τρόφιμα που επιλέγουν να αποκλείσουν από τη διατροφή τους, σε διάφορες κατηγορίες:

• Αυστηροί χορτοφάγοι (vegans): Όσοι έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά) και τα παράγωγα όλων αυτών. Το καθημερινό τους διαιτολόγιο περιλαμβάνει μόνο φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και σπόρια. Δεν καταναλώνουν ούτε μέλι, ζελατίνη ή οποιοδήποτε προϊόν μπορεί να παράγεται από ζώο ή να προέρχεται από την επεξεργασία κάποιου ζωικού προϊόντος.
• Μερικώς χορτοφάγοι (semi–vegeterians): Όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική σε γενικές γραμμές διατροφή, αλλά καταναλώνουν περιστασιακά ψάρι ή κρέας (κοτόπουλο).
• Γαλακτο-χορτοφάγοι (lacto–vegeterians): Όσοι έχουν αποκλείσει μεν το κρέας, το ψάρι ή το αυγό, αλλά τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Αυγο-χορτοφάγοι (ovo–vegeterians): Όσοι δεν τρώνε κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αλλά περιλαμβάνουν στη διατροφή τους το αυγό.
• Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (lacto–ovo–vegeterians): Όσοι απέχουν από κρέας και ψάρι, αλλά καταναλώνουν αυγό και γαλακτοκομικά.

Τα σημεία προσοχής

Όπως όλοι γνωρίζουμε, σε όλα τα στάδια της ζωής του ανθρώπου μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη προκειμένου ο οργανισμός να θωρακιστεί με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του. Υπάρχουν συγκεκριμένα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων, για τα οποία οι ειδικοί συνιστούν στους χορτοφάγους ιδιαίτερη προσοχή:

• Οι πρωτεΐνες των τροφών είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, καθώς παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και τη συντήρηση του οργανισμού. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγό καλύπτουν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε αντίθεση με τους αυστηρά χορτοφάγους, οι οποίοι θα χρειαστεί να συνδυάσουν με συγκεκριμένο τρόπο τις χαμηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες της διατροφής τους, προκειμένου να καλυφθούν.
• Ο σίδηρος των φυτικών τροφών δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο ζωικός και γι’ αυτό οι καλές φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και άλλα, θα πρέπει να συνδυάζονται με βιταμίνη C, που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τα οστά, την καρδιά και τους μύες και γι’ αυτό οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να καλύψουν την έλλειψη των γαλακτοκομικών από τη διατροφή τους με σουσάμι, φασόλια, ταχίνι, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένους χυμούς και φυτικά γάλατα.
• Βιταμίνες όπως οι D και η Β12, τις οποίες παίρνουμε κυρίως ή αποκλειστικά από ζωικά τρόφιμα, βρίσκονται σε έλλειψη στους αυστηρά χορτοφάγους και γι’ αυτό απαιτείται η πρόσληψη ειδικών συμπληρωμάτων.

Τα οφέλη

Η χορτοφαγία αδιαμφισβήτητα έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, αφού με τις διαθέσιμες επιλογές τροφών το άτομο ακολουθεί έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής. Η πληθώρα των φυτικών ινών που τη χαρακτηρίζει, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόσληψη πολλών σημαντικών φυσικών θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα η μείωση της πρόσληψης κρέατος συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της πίεσης προστατεύοντας την καρδιά, ενώ μειώνεται και ο κίνδυνος σχηματισμού πέτρας στα νεφρά, λόγω της μειωμένης έκκρισης οξαλικών και ουρικού οξέος.

Επιπλέον, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, αφού η διατροφή τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχή σε λίπος και συνεπώς σε θερμίδες. Τέλος, η χορτοφαγία φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των ποσοστών εμφάνισης καρκίνου, τόσο με την αποφυγή των βλαβερών ζωικών προϊόντων (ζωικά λίπη, χημικά και φάρμακα) όσο και με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος που προσφέρει η πληθώρα των προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών από τα φρούτα και τα λαχανικά.

Οι κίνδυνοι

Όμως, όσο ωφέλιμη μπορεί να φανεί, σύμφωνα με τα παραπάνω, η χορτοφαγία, άλλο τόσο μπορεί να αποδειχθεί βλαβερή για τον οργανισμό, εάν δεν ακολουθηθεί σωστά, με τον κατάλληλο σχεδιασμό και τις καλύτερες επιλογές για την υγεία του ανθρώπου. Σε πιο δεινή θέση βρίσκονται οι οπαδοί της απόλυτης χορτοφαγίας ή βεγκανισμού, οι οποίοι συχνά παρουσιάζουν έλλειψη βασικών βιταμινών, όπως D (απαραίτητη για τα οστά) και Β12, ιχνοστοιχείων (Fe,Zn, Ca), Ω3 λιπαρών οξέων (απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου), ενώ δύσκολα καλύπτουν και τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες και σίδηρο.

Πολλές φορές οι χορτοφάγοι μπορεί να πέσουν στην παγίδα επιλογών που μπορεί να φαίνονται, αλλά δεν είναι τόσο υγιεινές, όπως για παράδειγμα επεξεργασμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιέχουν πολλή ζάχαρη, φαγητά που προέρχονται αποκλειστικά από φυτικά προϊόντα, αλλά που έχουν προετοιμαστεί με ανθυγιεινές μεθόδους, όπως τα τηγανητά, ή και φυτικά προϊόντα που έχουν καλλιεργηθεί, όμως, με χρήση φυτοφαρμάκων, τα οποία με την αυξημένη κατανάλωση των συγκεκριμένων προϊόντων περνούν στον οργανισμό.

Οι λόγοι για τους οποίους κάποιος επιλέγει τη χορτοφαγία μπορεί να είναι πολλοί και διάφοροι και σίγουρα οφείλουν όλοι να τους σεβαστούν. Καλό θα ήταν όμως αυτή η επιλογή να συνοδεύεται από έγκυρη ενημέρωση, επιστημονική πληροφόρηση και σωστό σχεδιασμό, ώστε να εκπληρώνει τον σκοπό της με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και τα περισσότερα οφέλη για τον χορτοφάγο και την υγεία του.

Μάιος 2019