Διατροφή στη νηστεία: Τι πρέπει να προσέχουμε;

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αντίθετα η κατανάλωση ζωικών τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρι) μειώνεται σημαντικά. Τις ημέρες της Σαρακοστής ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων αποφασίζει να νηστέψει, ακολουθώντας τις θρησκευτικές παραδόσεις.

Γράφουν οι:
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ,
Διονυσία Βουτσά, Σταματία Στράτη, Ιωάννα Κεχαγιά MSc, Αριάδνη Λιδωρίκη,
Κλινικές Διαιτολόγοι ΥΓΕΙΑ

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αντίθετα η κατανάλωση ζωικών τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρι) μειώνεται σημαντικά. Τις ημέρες της Σαρακοστής ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων αποφασίζει να νηστέψει, ακολουθώντας τις θρησκευτικές παραδόσεις.

Τα οφέλη της νηστείας είναι πολλά. Ενδεικτικά, λόγω της αποφυγής των ζωικών τροφίμων, μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Αν σε αυτό συνυπολογίσουμε και την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, λαδερών και μονοακόρεστων λιπαρών (ξηροί καρποί, ταχίνι, ελαιόλαδο), τότε το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για το καρδιαγγειακό μας σύστημα και για το λιπιδαιμικό προφίλ (πιθανή πτώση ολικής και LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων).

Επιπλέον, οι παραπάνω νηστίσιμες επιλογές έχουν ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών καθώς και άλλων απαραίτητων συστατικών, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που συνεισφέρουν τόσο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, όσο και στη γενικότερη εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Για να έχει η νηστεία όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία μας όμως υπάρχουν κάποια σημεία στη διατροφή μας που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει η διατροφή να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία.

Συγκεκριμένα, θα πρέπει να καταναλώνεται ποικιλία τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες, τα οποία θα συνδυάζονται σωστά προκειμένου να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στη ποσότητα των τροφίμων, γιατί πολύ συχνά καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες νηστίσιμων τροφίμων θεωρώντας ότι «δεν παχαίνουν», ενώ στη πραγματικότητα είναι πλούσια σε θερμίδες με αποτέλεσμα να βάζουμε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας. Με μέτρο θα πρέπει να γίνεται η κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κριτσίνια και τα διάφορα άλλα αρτοσκευάσματα, καθώς και άλλων νηστίσιμων εδεσμάτων, όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι που είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.

Ωστόσο, λόγω του αποκλεισμού κάποιων ομάδων τροφίμων, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου.

Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά τη διάρκεια της νηστείας τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, τα οποία εάν συνδυαστούν με αμυλούχες τροφές (δημητριακά, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί), εξασφαλίζουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιας με αυτή του κρέατος, όπως φακόρυζο ή ρεβίθια με ρύζι. Ωστόσο, δε θα πρέπει να ξεχνάμε και τα θαλασσινά, τα οποία αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.

Ένα ακόμη θέμα κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής είναι η πρόσληψη σιδήρου. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος, που περιέχεται κυρίως στο κρέας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας η πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου είναι αυξημένη (φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί). Εάν, όμως, συνδυαστεί με πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C (τομάτα, πορτοκάλι, πιπεριά, λεμόνι), ο βαθμός απορρόφησής του αυξάνεται σημαντικά. Για παράδειγμα, σπανακόρυζο με αρκετό λεμόνι και ντομάτα ή φακές με ντομάτα και πιπεριά.

Τέλος, ένα ακόμη βασικό ιχνοστοιχείο, του οποίου η πρόσληψη μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με γάλα αμυγδάλου και σόγιας, αμύγδαλα, ταχίνι, μπρόκολο και κουνουπίδι, ενώ τα δημητριακά πρωινού με αντίστοιχα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Επομένως, η ποικιλία και η ισορροπία στην κατανάλωση τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας θα μπορούσε να συμβάλλει, τόσο στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όσο και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και της αρτηριακής πίεσης. 

Μάρτιος 2017